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La semaine dernière, je te présentais les micronutriments. Tu as donc compris que même si on en parle un peu moins que les macronutriments, ils sont tout autant important.
Et il le sont d'autant plus durant la grossesse ! C'est une période intense pour ton corps où tes besoins en micronutriments vont augmenter. Faisons un point sur ces besoins !
1/ L'acide folique est une vitamine B qui se trouve dans les légumes verts (épinards, laitue, brocolis..), les légumineuses et quelques fruits (agrumes, kiwi, fraises). C'est une vitamine importante pour toutes les femmes enceintes, car elle peut prévenir certaines malformations du tube neural du bébé. Il est recommandé aux femmes enceintes de prendre 0,4mg d'acide folique par jour en plus de leur alimentation équilibré et variés, et l'idéal est de commencer à en prendre dès le désir de conception.
2/ Le fer est important pour le transport de l'oxygène dans le sang. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer qu'en temps normal, car elle doivent nourrir leur corps et celui de leur bébé, et cela se traduit par une augmentation de la quantité de sang dans leur corps et donc, de fer. Le fer peut être trouvé dans la viande, les légumineuses, les flocons d'avoines, le soja, le chocolat noir entre autre. Pendant ta grossesse, tu as besoin d'un apport de 25 milligrammes de fer par jour.
3/ La Vitamine D, est synthétisé par
l'organisme grâce à l'exposition aux rayons du soleil. On en retrouve un peu dans l'alimentation mais ne quantité minimes et uniquement dans des produits d'origine animale. Près de la moitié de la population est carencée, et en particulier les bébés, les femmes enceintes et les personnes âgées (Ce sont d'ailleurs les trois catégories de personnes que l'on va en priorité supplémenter en vitamine D). La vitamine D est importante pour le système immunitaire, et dans l'absorption du Calcium. On en trouve en petite quantité dans des poissons, ainsi que dans des produits (laitiers en général) enrichis industriellement.
4/ La Vitamine B12 : Associée aux folates (Vitamine B9), la B12 est ultra importante dans la formation des globules rouges. Elle a aussi un rôle dans la synthèse de l'ADN et du système nerveux du bébé. Cette vitamine se trouve presque uniquement dans des produits d'origine animale. Les végétariens/vegan y sont en général sensibiliser et se complémentent systématiquement en B12, même hors grossesse. C'est c'est aussi ton cas, il te faudra poursuivre cette complémentation. Si tu consommes de la viande animale, tu en trouveras principalement dans la viande rouge, les poissons et fruits de mer. Tu trouveras aussi un peu de B12 dans le lait.
5/ L'Iode, est un nutriment très important chez la femme enceinte. En. effet, comme il permet au corps de fabriquer les hormones thyroïdiennes, les besoins vont augmenter au cours de la grossesse, tan pour la maman, que pour le bébé. Une carence tout comme un surdosage ne sont pas idéal. Avant de se supplémenter avec des compléments, il sera plutôt judicieux d'avoir un bilan sanguin pour savoir ou l'on se situe. Au niveau alimentaire on en trouve principalement dans les produits de la mer, malheureusement, on a tendance à en consommer en petite quantité et avec précautions durant la grossesse. Une alternative serait d'utiliser du sel de table iodé. Mais attention de ne pas trop saler pour autant !
6/ Les Omega-3, ou acides gras oméga-3, ont un rôle très important dans le développement du cerveau et des yeux de ton bébé entre autre. Pour toi Maman, leur rôle protecteur pour ton coeur, ton cerveau, ton moral et tes articulation est aussi prouvé. Une autre chose qui est prouvé ? une carence en oméga-3 chez 90% de la population française, jusqu'à 96% de carence chez les 18-34ans ... (Selon le rapport de l'ANSES sept 2015) Alors si tu ne t'étais pas penché la dessus avant, ce n'est pas grave, mais il est temps ! Pour commencer à combler tes carences, tu peux varier tes huiles : Huile de lin, de cameline, de chanvre, de colza, coco, avocat ... et ajoute du poisson gras sauvage à ta liste de course hebdomadaire. Une supplémentation en cure avec des compléments de qualité une paire de fois par année peut être une bonne habitude à prendre au vue du taux énorme de carence. Comme toujours, c'est à adapter selon ton propre bilan sanguin.
7/ Le Magnésium : Tout comme pour de nombreux nutriments, en France, des études estiment que près de 75% de la population est carencée en magnésium. Pourtant, ce nutriments entre en jeu dans de très nombreuses réactions de notre organisme. Il a notamment un rôle sur la fatigue, l'humeur, ainsi que sur les crampes et les douleurs ligamentaires. Pour être bien assimilé, il est idéal que le magnésium soit consommé avec de la vitamie B6 et de la Taurine. Dans ton alimentation, tu trouveras du magnésium dans le chocolat noir, dans des Oléagineux (Graines de sésames, noix de cajou, amandes, pignon de pin etc ...), les fruits de mers ainsi que certains produits céréaliers en sont aussi très riche. On prend aussi souvent comme exemple la banane, elle en contient mais pas non plus des quantités dingues, mais comme c'est un aliment sympa et pratique à manger, ça fait toujours une source de magnésium en plus !
8/ Et pour finir, le Calcium ! En dernier de cette liste et pourtant pas des moindres, les besoins augmentent d'au moins 30% durant la grossesse ! Eh oui, tu as tout un petit squelette à construire ! Une alimentation variée doit suffire à combler les besoins mais il peut être intéressant de surveiller quand même un peu les apports,. Le Calcium va se trouver dans les produits laitiers mais ne panique pas si tu n'en consommes pas (et tan mieux si tu n'en consommes plus !) tu trouves beaucoup de boissons végétales enrichies en calcium, autrement les graines et oléagineux t'en apporteront encore plus que les produits laitiers (Chia, amandes, lin, noisettes ...). Il y en a aussi dans les poissons et fruits de mer, dans les aromates (Thym, menthe, persil...), ou encore dans des eaux minérales enrichies.
Tu l'as donc compris, tous tes besoins sont augmentés durant la grossesse, il le seront aussi durant toute la durée de ton allaitement. En adoptant une alimentation riche et variée, dès le début de ta grossesse, voire même dans l'idéal, dès le projet de conception, alors tu devrais pouvoir limiter le risque de carences.
Une surveillance sera apportés lors des prises de sang que tu feras chez ton obstétricien. Sache aussi, si tu souhaites vérifier certains nutriments, que tu es tout à fait en droit de lui demander d'ajouter un contrôle sur ton ordonnance de prise de sang.
Attention, je déconseille l'auto médication, et l'auto supplémentation durant la grossesse, sans l'avis d'un professionnel de la santé.
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